간헐적 단식 시간표, 16대 8 간헐적 단식, 간헐적 단식 방법

 

간헐적 단식은 일부 사람들이 체중 조절을 돕게 위해 사용하는 식습관이지만 이렇게 체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라 일부 건강 상태에도 도움이 될 수 있어 관심 갖는 사람들이 늘어나고 있습니다.

 

간헐적 단식의 의미는 정해진 시간 동안만 음식을 섭취한 다음 남은 시간 동안은 단식하는 것인데요, 보통은 16:8 비율로 하는 것이 일반적입니다. 숫자만 보면 16시간 동안 단식하는 것이 아주 긴 시간처럼 느껴질 수 있지만 이 중 7시간에서 9시간은 잠을 자는 시간이니 면밀히 따져보면 그렇게 어려운 것도 아닙니다.

 

간헐적 단식 총정리

 

 

16:8 간헐적 단식, 간헐적 단식 시간표

16대 8 간헐적 단식은 매일 8시간 동안 식사를 하고 16시간은 단식을 하는 것인데 이처럼 먹는 시간과 단식 시간이 정해져 있을 뿐, 스타트 시간은 개인의 상황에 맞추어 설정하면 됩니다.

 

예를 들어 오전 10시부터 오후 6시까지 식사를 하고 오후 6시부터 다음날 오전 10시까지 총 16시간을 단식하는 겁니다. 오전 11시에 시작하면 오후 7시까지만 먹고 나머지 시간은 단식. 직장을 다닌다면 조금 더 일찍부터 시간을 정해도 되고 집에서 일한다면 자유롭게 자신의 평소 식습관의 연장선 상에서 스케줄 조절을 하면 됩니다. 

 

간헐적 단식 시간표

16:8 간헐적 단식을 시작한다면 시작시간을 정하는 것이 필요합니다. 

• 오전 8시부터 ~오후 4시까지 음식을 섭취하고 나머지 16시간은 단식
• 오전 9시부터 ~오후 5시까지 음식을 섭취하고 나머지 16시간은 단식
• 오전 10시부터 ~오후6시까지 음식을 섭취하고 나머지 16시간은 단식

 

간헐적 단식 시간표

 

 

간헐적 단식의 효과

체중 감량 효과  - 간헐적 단식을 통해 음식을 적게 먹으면 몸에서 음식을 에너지로 전환시키는 호르몬인 인슐린이 적게 생성되기 때문에 체중이 감소할 수 있습니다. 자주 먹는 식습관은 인슐린이 몸에서 사용하지 않는 에너지를 자방으로 저장하도록 유도하지만 12시간 이상 음식을 먹지 않으면 사용하지 않은 에너지를 저장하는 대신 몸이 기존 에너지 저장고를 통해 연소한 다음 저장된 지방을 에너지로 연소하기 시작하여 체중 감량에 도움이 됩니다.

 

혈당과 인슐린 조절 효과 - 인슐린 수치를 낮추어 신체가 지방을 연료로 태울 수 있도록 돕습니다. 간헐적 단식은 또한 혈당 조절 능력을 향상할 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

 

인지기능 효과 - 간헐적 단식이 기억력과 학습 기능을 모두 지원하는 것으로 알려져 있으며 뇌 노화와 관련하여 긍정적인 평가를 받고 있습니다. 

 

 

간헐적 단식 방법

간헐적 단식은 꼭 시간만 설정하는 것이 아닙니다. 격일로 해도 되고 주중과 주일로 나누어 간헐적 단식  시간표를 배정해도 됩니다. 간헐적 단식에 들어가기 전에 며칠 동안 아침 식사를 거르거나 야식을 중단하는 등 배고픔을 느끼지 않고 원하는 시간 동안 먹는 데 익숙해지도록 조금씩 준비하는 것도 도움이 됩니다. 

 

간헐적 단식을 격일로 할 경우 - 홀수 날과 짝수 날로 나누어 홀수 날에는 16대 8의 시간을 적용하되 평소 대로 먹고, 짝수 날에는 하루 500~600칼로리를 줄여서 먹는 방법도 있습니다. 매일 칼로리를 줄이면 활동이 많은 직업군을 가진 사람들에겐 건강상 무리가 따를 수 있고 보통 사람들도 지키기 어려워 오래 지속하기가 어려워집니다.

 

5:2 간헐적 단식 - 주중과 주일로 나누어서 간헐적 단식을 하는 것입니다. 시간은 16대  8 간헐적 단식으로 셋팅하고 주중 5일은 평소처럼 먹고 주말일 토요일과 일요일에는 500~600칼로리를 줄여 음식을 섭취하는 것입니다. 주말에는 평소 활동량이 많은 직장인이라도 쉬는 날이라 칼로리를 줄이는 것이 크게 무리는 가지 않고 체중을 조금씩 줄여나갈 수 있습니다. 

 

14:10 간헐적 단식 - 14시간은 단식, 10시간은 먹을 수 있습니다. 간헐적 단식 초보자에게 아주 좋습니다. 14:10에서 시작해 무리가 없다면, 잘 실천할 수 있다면 점차적으로 16:8로 옮겨가는 것도 좋은 방법입니다.

 

20:4 간헐적 단식 - 이 간헐적 단식은 조금 빡센 다이어트에 속합니다. 오후 1시부터 오후 5시까지 음식을 섭취하고 나머지 시간은 단식. 자신의 건강상태와 체중감량 목표를 잘 조절할 필요가 있습니다. 

 

단식을 하는 16시간 동안에는 수분을 유지할 수 있도록 물이나 무가당 차 등 단식을 깨지 않는 범위 내에서 자주 마시는 것이 필요합니다. 간헐적 단식은 몸에 유익한 점이 있지만 자신의 건강상태에 따라 단식을 통한 영양결핍이 있을 수 있으니 항상 주의가 필요합니다.

 

모든 다이어트와 단식의 목표는 체중감량이 아닙니다. 건강한 삶을 위한 수단으로 체중감량이 필요하다면 시도해 보는 수단으로 사용해야 합니다. 건강만큼 중요한 것은 아무것도 없다는 것, 꼭 명심하세요. 

 

 

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