효과적인 다이어트 방법, 한 달에 몇 키로? 하루에 몇 칼로리?

효과적인 다이어트 방법

실패하지 않는 다이어트 방법이 있다면, 요요현상이 오지 않는 다이어트 방법이 있다면, 건강을 잘 지키면서 할 수 있는 다이어트 방법이 있다면 도전해 보고 싶지 않나요? 결국 수없이 많은 다이어트 방법을 도전해 보고 어쩌면 질문에 대한 대답을 여러분 각자가 이미 알고 있을 것입니다.

 

다이어트에 실패하는 가장 큰 원인은 일시적이라는 겁니다. 10kg을 빼서 좋아하는 것도 한 달, 금방 자신의 체중으로 돌아오는 일이 허다하죠. 아니면 같은 음식을 반복적으로 먹어 심하게는 거식증도 걸리기도 합니다. 운동은 어떨까요? 평소에 시체놀이를 주로 하다 무리한 운동이 과연 몸에 좋을까요? 

 

건강한 다이어트는 일시적인 도전이 아니라 건강한 습관 속에서 탄생합니다. 좋은 습관을 통해 이루어낸 다이어트는 평생 다시 도전하지 않아도 되는 장점이 있습니다. 그럼 어떻게 효과적인 다이어트를 할 수 있는지 같이 살펴볼까요.

 

식단은 그대로 양과 질만 변경 - 평소대로 먹지만 양을 줄일 것. 예를 들어 밥을 한 공기 먹었다면 20% 줄인 양을 먹고, 흰쌀밥을 먹었다면 잡곡밥으로, 고기 위주로 먹었다면 야채양도 늘려서 먹는 것입니다. 식단은 그대로 하면서 식단의 양과 질을 바꾸는 것이 포인트입니다. 기름진 음식과 인스턴트, 달달한 간식은 금물.

 

운동은 10~20% UP - 평소 아무 운동도 하지 않았다면 가벼운 걷기와 스트레칭부터. 평소에 걷기나 가벼운 운동을 했다면 시간을 좀 늘리거나 강도를 조금 올리는 등, 자신의 평소 운동 습관을 조금 레벨 업하는 것입니다. 포인트는 지속적으로 포기하지 않고 할 수 있는 것을 찾는 것입니다. 저는 매일 8 천보 이상을 4년째 걷고 있습니다. 처음에는 시체놀이 수준의 운동량에서 1 천보 걷기에 도전했는데 지금은 어느덧 8천~1만보를 매일 걷게 되었습니다. 이처럼 매일 할 수 있는, 즐길 수 있는 가벼운 운동으로 체중을 유지하고 있습니다.

 

효과적인 다이어트의 핵심포인트는 바로 '체중감량'과 '체중유지'입니다. 한 번 크게 감량하고 다시 체중이 늘어 반복적으로 효과가 없는 다이어트를 하지 않기 위해서는 가장 친근감있는 건강한 습관만이 효과적인 다이어트로 이어진다는 것 기억하세요.

 

다이어트를 위해 매일 걷기

 

다이어트 한 달에 몇 키로 빼야 할까?

건강을 유지하면서 요요가 오지 않도록 하기 위해서는 일주일에 0.5kg씩 4주, 한 달에 2kg이 가장 무리가 없는 다이어트입니다. 요요는 체중 감량을 무리해서 하게 되면 그만큼 몸의 저항이 강해져 본래 체중으로 돌아가려고 일어나는 현상입니다. 천천히 음식의 양을 줄이고 가볍게 운동을 하면서 한 달에 2kg 정도 빼는 것, 여기서부터 도전해 보세요.

 

• 1주일에 0.5kg
• 한 달에 2kg가 가장 적당

 

체중감량을 위해서는 매일 기초대사량 이상의 열량섭취를 통해 요요를 막는 것도 중요하고, 꾸준한 운동을 통해 근육량을 늘려 기초대사량이 떨어지지 않게 하는 것도 중요합니다. 

 

 

살 빼려면 하루에 몇 칼로리 먹어야 할까?

일주일에 0.5kg을 빼기 위해서는 3500칼로리를 줄여야 합니다. 계산하면 하루에 500칼로리씩 열량을 줄여 나가면 살이 빠지지만 영양이 부족할 수 있으니 식단으로만 체중감량을 하기보다 운동으로 소모하는 열량을 늘리는 것이 필요합니다.

 

기초대사량 산출방법

남성 - 체중(kg) ×1.0 ×24

여성 - 체중(kg) ×0.9 ×24

 

예를 들어 60kg의 여성의 기초대사량은 60 ×0.9 ×24=1,296 칼로리

 

하루 에너지 필요량 산출방법

움직임이 거의 없는 수험생이나 회사원: 기초대사량 × 1.2

서서 일하는 경우 : 기초대사량 × 1.35

활동량이 많은 직업 : 기초대사량 × 1.5

 

60kg의 주부의 하루 에너지 필요량은 1.,296 × 1.35 =약1,750 칼로리

하루 한끼당 칼로리는 1,750 / 3끼 = 약 583칼로리

 

이처럼 다이어트를 하기 위해서는 사람마다 기초대사량과 활동량이 다르기 때문에 자신에게 맞는 에너지 필요량을 계산해 식단에 참고하는 것이 좋습니다. 

 

요요와 다이어트 부작용을 막기 위해서는

하루 필요한 기초대사량보다 더 적은 칼로리를 섭취하면 체중이 줄 것이라고 생각하겠지만 오히려 몸은 에너지를 절약하기 위해 에너지를 축적하는 방법을 선택합니다. 덜 먹었는데, 굶어도 살이 찐다는 이야기가 바로 이런 경우입니다. 건강한 다이어트로 체중도 감량하고 감량된 체중을 지속적으로 유지하기 위해서는 건강한 식습관과 운동이 필수라는 것, 다시 한번 더 강조합니다.