가장 효과적인 다이어트, 다이어트 식단

가장 효과적인 다이어트

가장 효과적인 다이어트는 무엇일까요? 칼로리를 줄이는 것, 아니면 체중 감량을 하는 것, 무턱대고 살이 빠질 때까지 굶는 것? 다양한 다이어트 시도를 통해 살을 뺄 수도 있고 칼로리를 줄일 수도 있지만 실제 연구에 따르면 하루 1,000칼로리 미만의 식단은 신체에 필요한 균형 잡힌 영양을 제공하지 못하며 심각한 건강 문제와 관련된 비타민 및 미네랄 결핍을 유발할 수 있습니다.

 

필요한 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취하면 몸이 자체 근육을 태워 분해할 뿐 아니라 대사율이 느려져 체중 감량에 적합하지 않게 됩니다. 이처럼 칼로리 섭취를 제한하는 대신 몸에 더 건강한 음식을 공급하는 것이 효과적인 체중 감량 전략으로 여겨집니다.

 

다이어트 방법은 셀 수 없을 만큼 다양하지만 건강을 유지하면서 지속 가능한 체중 감량이 이루어지기 위해서는 꾸준히 먹을 수 있는 식단이 중요합니다. 그렇다면 효과적인 다이어트를 위해 어떤 음식들이 좋을까요?

 

 

다이어트에 효과적인 식습관

다이어트 식습관 출처: Pixabay

체중 조절은 주로 특정 음식에 대한 호르몬 반응으로 볼 수 있습니다. 호르몬은 우리의 욕구, 배고픔 및 체중에 영향을 미치는 신호를 뇌에 보냅니다. 예를 들어 단백질은 빠르게 배고픔을 채우고 오랫동안 포만감을 유지할 수 있는데 배고픈 호르몬인 그렐린의 식후 분비를 감소시켜 배고픔을 줄여 주기 때문입니다. 

 

또한 단백질은 소화에 더 많은 에너지를 필요로 하고 체지방 근육량을 증가시켜 신진대사를 촉진합니다. 식이섬유는 소화를 늦추고 혈당 수치를 점진적으로 상승시켜 지방 저장 호르몬인 인슐린의 방출을 느리게 하는 역할을 합니다. 섬유질이 소화 시스템을 통해 이동함에 따라 그렐린과 같은 포만감 호르몬이 방출되어 배고픔을 줄이고 음식 섭취를 조절하라는 신화를 보내게 됩니다.  

 

단백질과 식이섬유가 많이 들은 음식들이 항상 다이어트 식단에 오르는 이유가 바로 이것입니다. 즉, 더 오래 포만감을 유지하게 되어 과식을 예방하고 전반적인 칼로리 섭취량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.  

 

가장 안전하고 지속 가능한 체중 감량 방법은 가공되지 않은 고품질의 식품을 즐기며 먹는 것입니다. 예를 들어 가공식품인 튀긴 음식, 정제 설탕 등을 피하고 동그란 접시에 과일과 야채를 50%, 기름기 없는 단백질 25%, 섬유소로 채워진 탄수화물 25%로 구성해 먹는 식습관이 건강에도 좋고 다이어트에도 좋은 가장 효과적인 식습관입니다.

 

이처럼 가공되지 않은 다양한 식품을 섭취하면 장 건강도 향상할 수 있습니다. 좋은 장 건강은 더 강력한 인슐린 반응과 관련이 있어 복부 주변에 저장된 지방을 감소시키고 염증을 줄이며 면역력 향상에도 큰 도움이 됩니다. 이런 식습관은 육체적으로도 정신적으로도 건강하게 살 수 있게 돕습니다.

 

 

가장 효과적인 다이어트 식단 11 가지

다이어트를 할 때 가장 멀리해야 하는 3백, 설탕, 밀가루, 흰 쌀밥. 오늘 소개해 드릴 다이어트 식단 또한 이 3백을 피하고 특별히 설탕을 전혀 사용하거나 먹지 않지만 과일이나 음식에 들어 있는 천연당분은 다양한 영양소를 함유하고 있어 포함시켰습니다. 

 

설탕과 같은 첨가당은 무언가를 만들 때 단맛을 내기 위해 가공중에 첨가되며 영양상의 이점은 없습니다. 하지만 식품 자체에 들어 있는 단맛인 천연당은 비타민, 미네랄, 섬유질 및 단백질과 같은 많은 영양소가 들어 있어 건강을 개선하고 혈당을 조절하는 데 도움이 됩니다.

 

저지방 단백질 - 닭고기, 칠면조 등 기름기 없는 단백질 공급원은 포만감을 유지하고 배고픈 욕구를 줄이며 혈당을 안정시키는 데 도움이 됩니다. 콩류, 콩, 렌틸콩과 같은 식물성 단백질은 동일한 이점을 가지고 있으며 섬유질도 풍부하여 포만감을 주고 건강에도 도움을 줍니다.

 

계란 - 계란에는 비타민 C를 제외한 거의 모든 필수 비타민과 인, 칼슘, 칼륨과 같은 미네랄이 들어 있습니다. 계란은 완전한 단백질의 공급원일 뿐만 아니라 다양한 요리로 먹을 수 있어 즐거운 다이어트 식단에 도움이 됩니다.

 

모든 종류의 야채 - 야채들은 체중 감량에 도움이 되는 것은 누구나 알고 있습니다. 특히 브로콜리, 콜리플라워, 브뤼셀, 양배추와 같은 야채는 섬유질과 비타민이 풍부하고 소화도 돕습니다. 짙은 녹색 잎의 채소들은 단백질을 함유하고 있으며 비타민, 미네랄 및 섬유질의 좋은 공급원입니다. 덧붙이자면 셀러리처럼 아삭한 야채는 스낵처럼 즐길 수 있는 훌륭한 저칼로리 음식입니다.

 

아보카도 - 아보카도는 섬유질이 풍부하고 건강한 지방의 양질의 공급원이므로 배고픔을 줄이는 데 훌륭한 식품이지만 열량 밀도가 높기 때문에 다이어트할 때는 한꺼번에 많이 섭취하는 것은 피해야 합니다.

 

사과 - 사과는 섬유질과 항산화 물질이 풍부하여 항염 작용을 하며 식물성 화학 물질과 비타민 C를 함유하고 있어 다이어트에 좋은 과일입니다.

 

베리류 - 베리는 다양한 종류가 있는데 여기에는 섬유질, 산화방지제 및 비타민 C가 풍부해 신체가 최적으로 기능하도록 돕는 역할을 합니다.

 

견과류와 씨앗류- 이 둘은 서로  다른 건강상의 이점이 있습니다. 견과류는 섬유질과 단백질 및 건강한 지방의 좋은 공급원이며 배고픔을 줄이는 데 도움이 되며 씨앗류는 미네랄과 건강한 지방의 훌륭한 공급원입니다. 1인분의 양은 견과류와 씨앗을 합쳐 1/4컵이 적당합니다.

 

연어 - 연구에 따르면 연어에 많이 든 오메가-3 지방산은 과체중 또는 비만으로 분류된 체중을 가진 사람들이 포만감을 느끼는 데 도움이 될 수 있으며 일반적으로 생선은 계란이나 쇠고기와 같은 다른 단백질보다 포만감을 더 오래 느끼도록 도와준다고 합니다.

 

새우와 조개류 - 새우는 포만감을 증가시키는 호르몬인 콜레시스토키닌의 생성을 자극하여 식욕을 감소시키는 것으로 알려져 있습니다. 조개류에는 면역 건강과 에너지 증가에 중요한 미네랄과 아연과 셀레늄이 포함되어 있습니다.

 

덜 익은 바나나 - 약간 초록색이 도는 덜 익은 바나나는 세계에서 가장 풍부한 프리바이오틱스 저항성 전분 공급원 중 하나가 포함되어 있습니다. 프리바이오틱 저항성 전분은 세포가 인슐린에 더 잘 반응하도록 하여 허리 주위에 지방이 축적되는 것을 방지합니다. 바나나는 단백질 파우도 및 너트 버터를 넣은 스무디로 갈아 마시면 몇 시간 동안 포만감을 유지할 수 있는 좋은 식품입니다.

 

물- 물은 음식은 아니지만 건강한 체중감량과 신진대사를 원활히 하는데 중요한 역할을 합니다. 

 

 

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