숙면 방법 10가지, 숙면과 수면의 차이 영어와 한자로

많은 사람들이 지난 수십 년 동안 수면의 양과 질이 모두 감소한 것으로 알려져 있습니다. 실제로 밤에 잠을 잘 자지 못하는 불면증의 경험이 누구나 있을 것입니다. 때로는 단기적으로 나타나지만 때로는 장기적인 수면 부족으로 고통스러워하는 사람들도 많습니다.

 

숙면은 규칙적인 운동과 건강한 식단만큼이나 중요합니다. 수면 부족은 호르몬, 운동 기능 및 뇌 기능에 즉각적으로 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 어른과 어린이 모두에게 체중 증가와 질병 위험을 증가시키는 원인이기도 합니다. 

 

건강하게 살기 위해서는 숙면을 취하는 것이 가장 중요한 데 어떤 방법과 습관이 있을까요?

 

숙면 방법 10가지 

1. 낮 동안 밝은 빛 노출을 증가시키기 - 낮 동안의 자연광이나 밝은 빛은 생체 리듬을 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 불면증이 있는 사람들의 경우 낮에 밝은 빛에 노출되면 수면의 질과 지속 시간이 향상되는 것으로 나타나며 잠들기까지 걸리는 시간도 줄일 수 있습니다. 매일 햇빛에 노출되는 것이 좋지만 이것이 실용적이지 않다면 집이나 실내에서 인공적인 밝은 조명 장치나 전구를 통해 밝은 곳에서 시간을 보내는 것이 수면의 질을 높이는 방법입니다.

 

2. 저녁에 블루라이트 노출 줄이기 - 낮에 빛에 노출되는 것은 유익하지만 야간에 빛에 노출되는 것은 반대 효과가 있습니다. 빛을 통해 뇌가 낮이라고 인식하면 깊은 수면을 취하는 데 도움이 되는 멜라토닌과 같은 호르몬을 감소시킵니다. 저녁에 스마트폰, 컴퓨터 등 전자기기에서 대량으로 방출되는 블루라이트는 숙면에 최악입니다. 어쩔 수 없이 늦은 저녁에도 스마트폰과 컴퓨터를 사용해야 한다면 블루라이트 차단 안경이나 블루라이트 차단 앱을 각각의 기기에 다운로드해서 사용하는 것이 도움이 될 것입니다. 되도록이면 잠자리에 들기 2시간 전에 TV를 끄고 밝은 조명도 끄는 것이 숙면을 할 수 있는 좋은 방법입니다.

 

3. 늦은 시간에 카페인 섭취하지 않기 - 카페인에는 집중력 향상, 에너지 및 스포츠 성능을 향상시키는 이점이 있지만 늦은 시간 카페인을 섭취하면 신경계가 자극되어 밤에 몸이 자연스럽게 이완되지 않을 수 있습니다. 잠자리에 들기 전 최대 6~8시간 전에는 카페인을 섭취하면 수면의 질이 크게 악화될 수 있습니다. 카페인은 6~8시간 동안 혈중 농도가 높게 유지될 수 있으니 오후 3~4시 이후에는 커피나 카페인이 들은 음료는 피하는 것이 좋습니다. 꼭 커피를 마셔야 한다면 디카페인 커피나 카페인이 없는 허브티를 권장합니다.

 

4. 불규칙한 긴 낮잠 줄이기 - 짧은 낮잠은 유익할 수 있지만 낮잠의 시간이 길어지면 저녁에 잠이 잘 오지 않습니다. 낮잠도 습관이 되어 한 번 자기 시작하면 낮에 더 졸린 효과가 있다고 합니다. 낮잠은 30분 이하로 했을 때 뇌 기능이 향상되며 저녁에 숙면에 방해가 되지 않습니다.

 

5. 규칙적인 신체 리듬 유지 - 수면 및 기상 시간을 일정하게 유지하면 장기적인 수면의 질에 도움이 됩니다. 불규칙한 수면 패턴을 가지고 있다면 규칙적인 시간을 정해서 비슷한 시간에 일어나고 잠자리에 드는 습관이 필요합니다. 이런 습관으로 당장 개선되지 않겠지만 시간이 지나면서 자연스럽게 신체 리듬을 회복할 수 있게 됩니다.

 

6. 술 마시지 않기 - 밤에 술을 몇 잔 마시면 수면과 호르몬에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 알코올은 수면 무호흡증, 코골이 및 수면 패턴 방해 증상을 유발하거나 증가시키는 것으로 알려져 있습니다. 

 

7. 침실환경 최적화 - 숙면을 취하기 위해서는 침실환경이 중요합니다. 온도, 소음, 외부 조명 등이 여기에 속합니다. 실제 침실 환경에 소음과 빛을 줄이면 수면의 질이 향상된다는 보고가 있습니다. 침실이 조용하고 깨끗하며 편안할 수 있도록 준비하는 것이 필요하며 침구도 깨끗하고 청결하게 유지해야 합니다. 

 

8. 늦은 시간에 먹지 않기 - 저녁 늦게 먹는 습관은 수면의 질을 떨어 뜨립니다. 밤 늦게 식사를 하면 수면의 질과 HGH 및 멜라토닌의 자연 방출에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 

 

9. 규칙적으로 운동하기, 잠들기 전에는 금물 - 규칙적인 운동은 설명 필요없이 건강에도 숙면에도 중요한 역할을 합니다. 규칙적인 운동을 하면 잠이 들었다 새벽에 깨는 증상을 완화시키며, 잠드는 시간을 줄일 수 있습니다. 하지만 잠들기 전에 하는 운동은 숙면에 좋지 않습니다. 늦은 운동은 에피네프린과 아드레날린과 같은 호르몬을 증가시켜 수면장애를 일으킬 수 있습니다. 

 

10. 자기 전에 물도 마시지 않기 - 수분 공급은 건강에 매우 중요하지만 늦은 저녁에는 수분 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 야뇨증은 야간에 과도한 배뇨를 나타내는 용어인데 잠자리에 들기 1~2시간 전에는 수분을 섭취하지 않아야 야뇨증을 예방할 수 있습니다. 잠들기 직전에 화장실을 사용하면 밤에 깨는 횟수를 줄일 수 있다는 것 아시죠. 

 

 

숙면과 수면의 뜻과 차이

수면은 영어로 'sleep'이며, 숙면은 영어로 'deep sleep, sound sleep'라고 합니다. 동사로 '숙면하다'의 뜻을 표현할 때는 'have a deep sleep, get a sound sleep, fall asleep'로 표현할 수 있습니다.

 

영어 단어에서 알 수 있듯이 수면은 '잠을 자는 일, 활동을 쉬는 상태'라고 할 수 있으며, 숙면은 잠이 깊이 드는 것을 의미합니다. 숙면은 한자로 '熟 익을  숙'이며 '眠 쉴 면' 이라고 써 熟眠(숙면)으로 표기합니다. 수면을 한자로 보면 '睡 잘 수' 와 ' 眠 쉴 면'이란 뜻으로 '睡眠(수면)'이 됩니다. 

 

영어로도 한자로도 숙면과 수면의 차이는 명확합니다. 깊게 잠들면 숙면, 그냥 자는 것은 수면. 우리는 매일 숙면하고 있을까요? 수면하고 있을까요? 매일 숙면할 수 있도록 숙면의 좋은 습관 10가지를 활용해 건강을 잘 챙기시기 바랍니다.